Az utóbbi években széles körben ismertté vált a toxikus pozitivitás fogalma. Ez az, amikor mások problémáira felszínes, sablonos biztatással reagálunk: „Minden okkal történik”, vagy „Próbáltad már a jógát?”. Kevésbé ismert, de hasonló jelenség az érzelmi perfekcionizmus, amely nem mások, hanem saját magunk felé irányul.

## Mit jelent az érzelmi perfekcionizmus?

A perfekcionistáról általában olyan ember jut eszünkbe, aki rendkívül magas elvárásokat támaszt a külsejével, a viselkedésével vagy a munkájával szemben. Az érzelmi perfekcionista ugyanezt teszi az érzéseivel: állandó derűt és optimizmust vár el önmagától.

A kifejezést Annie Hickox pszichológus alkotta meg 2016-ban. Meghatározása szerint a jelenség akkor mutatkozik meg, amikor nemcsak érzünk valamit, hanem magával az érzéssel kapcsolatban is kialakulnak érzelmeink, majd elfojtjuk mindazt, amit elfogadhatatlannak tartunk. Ilyenkor mondhatjuk magunknak például azt, hogy „Ezt nem lenne szabad tennem”, vagy „Nem kellene dühösnek lennem”.

## Honnan ered?

A toxikus pozitivitás és az érzelmi perfekcionizmus közös forrása a negatív érzések okozta kényelmetlenség. Ha valaki azt várja, hogy a saját és mások élete mindig nagyszerű legyen, az rendkívül megterhelő, hiszen figyelmen kívül hagyja a valóságot.

A perfekcionizmus hátterében többféle ok állhat. Egyesek eleve túl magas követelményeket támasztanak önmagukkal és a világgal szemben, másoknál a nevelés vagy a kulturális környezet hatására alakul ki ez a tulajdonság.

Az érzelmi perfekcionizmus mögött védekező reflex is meghúzódhat. Ilyenkor valaki azért próbálja kizárni a haragot vagy a szomorúságot, mert meg akarja óvni szeretteit az ezekkel járó kellemetlenségtől.

Ez a jelenség gyakoribb a nőknél. Kutatások szerint általában hajlamosabbak a perfekcionizmusra, az önkritikára és a magukkal szemben támasztott túlzott elvárásokra. Ebben a szocializációnak is szerepe lehet: bár a nőknek az érzelmek szélesebb skáláját engedi meg a társadalom, egyúttal nagyobb nyomást is gyakorol rájuk, hogy szabályozzák és visszafogják az érzéseiket.

## Miért lehet káros?

Az érzelmi perfekcionizmus a szorongás rejtett forrása lehet. Annie Hickox a pácienseivel végzett munkája során azt tapasztalta, hogy még azok gondolkodásában is megjelentek a saját magukkal szembeni rendkívül magas elvárások, akik kijelentették, hogy egyáltalán nem perfekcionisták.

A jelenség akkor is káros lehet, ha másokat akarunk megóvni a negatív élményektől. Hickox szerint az érzelmi perfekcionizmus valójában senkit sem véd meg, mert lehetetlen mindig pozitívnak maradni. Ha maszkként viseljük, rövid időre jobban érezhetjük magunkat, hosszabb távon azonban ártalmas és önpusztító lehet.

A perfekcionizmus az örömet adó kapcsolatok kialakítását és fenntartását is akadályozhatja. Ha egy pár egyik tagja borúlátóbb, a másik pedig folyton megpróbálja felvidítani, a támogatás könnyen toxikus pozitivitásba fordulhat. A rosszkedvű fél úgy érezheti, nem figyelnek rá, hiszen megértés helyett olyan biztató mondatokat kap, amelyek valódi üzenete az: „Nem volna szabad így érezned.”

## Hogyan enyhíthető az érzelmi perfekcionizmus?

### Ne minősítsük jónak vagy rossznak az érzelmeket

Nem maga az érzés jelenti a problémát, hanem az, ahogyan viszonyulunk hozzá. Hickox az érzelmi tolerancia fejlesztését javasolja, vagyis annak gyakorlását, hogy minden érzéssel, a kellemetlenekkel is képesek legyünk megbirkózni.

Mindannyiunknak vannak kevésbé tetszetős oldalai, ám ezek is emberré tesznek bennünket. Akkor válunk teljessé, ha személyiségünk valamennyi részét elfogadjuk. Düh esetén például mondhatjuk ezt magunknak: „Rendben, dühös lettem. Ez is az egyik oldalam, és nincs vele baj. Van kedves oldalam is, legközelebb azt is megmutathatom.”

### Gyakoroljuk a tudatos jelenlétet

A tudatos jelenlét segít az adott pillanatban maradni, és ezzel fejleszti az érzelmi toleranciát. Amikor felbukkan egy érzés, érdemes végiggondolni, mit jelez, és milyen történet húzódik meg mögötte. Ha például magunkba zárkózunk, kérdezzük meg magunktól, mit érzünk, és melyik érzelem késztet erre.

A pillanatnyi érzések tudatos megfigyelése abban is segíthet, hogy felismerjük, amikor mi vagy a környezetünkben valaki toxikus pozitivitásba vagy érzelmi perfekcionizmusba csúszik.

### Beszéljünk nyíltan az igényeinkről

Fontos tisztában lennünk azzal, milyen támogatást várunk másoktól, és teret kell adnunk nekik a fejlődésre is. Mindannyian tanulunk egymástól, és valamennyien teljes személyiséggé válhatunk.

A nyíltság különösen fontos a nők számára, akiknek az igényeit gyakran figyelmen kívül hagyják. Ugyanakkor a férfiaknak is szükségük van rá, hiszen nekik sokszor a haragon kívül más érzelmek kimutatását nem engedik meg.

### Fejlesszük az érzelmi rugalmasságot

Ahogyan a fizikai rugalmasság megőrzéséhez edzeni kell a testet, úgy az érzelmi alkalmazkodóképességet is gyakorolni kell. Érdemes kilépni abból a merev rendszerből, amely egyes érzéseket rossznak, másokat pedig jónak bélyegez. A rugalmatlanság ugyanis problémákat okoz.

### Engedjük el a teljes irányítás vágyát

A perfekcionisták számára különösen vonzó a kontroll. A valóságban azonban szinte semmit sem tudunk teljes mértékben irányítani. Ha elfogadjuk, hogy nincsenek garanciák, könnyebben szembeszállhatunk a perfekcionizmussal.

### Tanuljunk a kellemetlen érzésekből

Az érzelmi perfekcionista elkerülné a negatívnak tartott érzéseket, holott azok fontos feladatot töltenek be. Ha például valakivel beszélgetve rossz érzésünk támad, nem érdemes figyelmen kívül hagyni: ez a test és az agy jelzése lehet arról, hogy valami nincs rendben.

### Keressünk támogatást

Már annak felismerése is elszigetelődéshez vezethet, hogy változtatnunk kell. Ez különösen igaz az érzelmi perfekcionistákra, akik gyakran azért taszítanak el másokat, hogy védekezzenek, és ne kelljen sebezhetőnek érezniük magukat. Hosszabb távon azonban ez csak árt: nem tudunk egyedül élni, szükségünk van mások támogatására.

Nem reális ugyanakkor azt várni, hogy egyetlen ember – legyen az a párunk, egy barátunk vagy a testvérünk – minden igényünket kielégítse. A családi és párkapcsolatok mellett ezért érdemes megbízható támogatói hálót kialakítani.