Gyakran elhatározzuk, hogy tudatosabban éljük meg a napjainkat, aztán elterelődik a figyelmünk, és megfeledkezünk róla. Érdemes ezért hétköznapi cselekvéseket jelzésként használni: ezek emlékeztethetnek arra, hogy egy időre szakadjunk el a gondolatainktól, és arra figyeljünk, ami éppen történik. Ehhez nem feltétlenül kell ülve meditálni – az alábbi öt gyakorlat könnyen beilleszthető a napba.

## 1. Séta közben

Ha nem szeretünk ülve meditálni, mozgás közben is gyakorolhatjuk a tudatos jelenlétet. Amikor a munkahelyünkön felállunk az asztaltól, hogy kimenjünk a mosdóba, igyunk egy kávét vagy beszéljünk egy kollégánkkal, ne merüljünk el automatikusan a gondolatainkban. Inkább irányítsuk a figyelmet a járás közben tapasztalt testi érzetekre.

Figyeljük meg, hogyan ér a talpunk a padlóhoz, és miként helyeződik át testsúlyunk egyik lábunkról a másikra. Érezzük a karunk mozgását, vegyük észre a helyiség hőmérsékletét, és összpontosítsunk arra, amit az érzékszerveink közvetítenek.

## 2. Étkezés közben

Evés közben szinte mindig foglalkozunk valami mással is: e-maileket vagy közösségi oldalakat nézünk, esetleg elkalandoznak a gondolataink. Próbáljunk meg ehelyett egyszerűen csak enni. Tegyük félre az elektronikus eszközöket, a könyveket és az újságokat, és lehetőség szerint egyedül étkezzünk.

Fordítsunk figyelmet arra, mi kerül a tányérunkra. Érezzük az étel ízét, illatát és állagát, figyeljük meg a színét. Akár egy percet is szánhatunk arra, hogy hálát érezzünk érte.

## 3. Beszélgetés közben

Ahelyett, hogy már válaszunkat terveznénk, hallgassuk figyelmesen a másikat, és közben vegyük észre a bennünk felmerülő gondolatokat. Így könnyebben megérthetjük a beszélgetőpartner nézőpontját, és átgondoltabban válaszolhatunk.

A figyelmes meghallgatás az egyik legértékesebb dolog, amit másoknak adhatunk. Különösen fontos viták és feszült tárgyalások során. Ha valóban odafigyelünk, a másik fél azt érezheti, hogy megértették és meghallgatták a véleményét – ez pedig rendszerint segít enyhíteni a feszültséget.

## 4. Zuhanyozás közben

A kellemes pillanatok gyakran észrevétlenül múlnak el, mert közben máshol járnak a gondolataink, és nem figyelünk a testi érzetekre. Legközelebb zuhanyozás közben ne a teendők listáját ismételgessük, ne a munkán aggódjunk, és ne egy tíz évvel korábbi vita miatt ostorozzuk magunkat.

Álljunk meg egy pillanatra, és érezzük a vízcseppeket a bőrünkön. Figyeljük meg a víz hőmérsékletét, valamint a szappan vagy a sampon illatát. Gondoljunk hálával arra is, hogy rendelkezésünkre áll a tiszta víz jelentette kényelem.

## 5. Jóga közben

Sokan csupán testgyakorlatok soraként tekintenek a jógára, pedig az óra kiváló alkalom a tudatos jelenlét gyakorlására. Próbáljunk teljesen arra összpontosítani, ami éppen történik, és figyeljük testünk érzeteit.

Már az óra kezdete előtt vegyük észre, hogyan támaszkodik a lábfejünk a matracon. Ezt a fajta figyelmet akkor is gyakorolhatjuk, ha nem teremben, hanem otthon vagy utazás közben jógázunk.