Sokan érzik úgy, hogy mások minden lépésüket figyelik, és csak arra várnak, mikor hibáznak. Mások önmagukat bírálják túl szigorúan, vagy a környezetüktől várnak el lehetetlenül sokat. Ezek mind a perfekcionizmus megnyilvánulásai, amelynek három fő formáját különböztetik meg: az önmagunkra, a másokra, illetve a társadalmi elvárásokra irányuló típust.

A Psychological Bulletin folyóiratban néhány éve megjelent nagyszabású kutatásban 40 ezer amerikai, brit és kanadai egyetemista 1989 és 2016 között kitöltött pszichológiai tesztjeit elemezték. Az eredmények szerint a perfekcionizmus az utóbbi időben egyre elterjedtebbé vált, és szinte mindenki találkozik legalább az egyik formájával.

## Miért vált ennyire általánossá?

A kutatás szerzői szerint a jelenség összefügghet a neoliberalizmus növekvő népszerűségével. E politikai és gazdaságfilozófiai irányzat alapján az emberek közötti verseny és az erőteljes, versengő individualizmus jobbá teheti a világot. Elsőre logikusnak tűnhet, hogy ha mindenki igyekszik felülmúlni másokat, az az egész emberiség javát szolgálja. A szerzők szerint azonban ez nem a siker biztos receptje, inkább az idegösszeomláshoz vezető út lehet.

Ha abból indulunk ki, hogy a sikert kizárólag az ember belső erényei és képességei határozzák meg, annak káros következménye is lehet: aki nem jut előre, azt méltatlannak tekinthetik.

Azt nem lehet biztosan kijelenteni, hogy az elmúlt negyven évben éppen a neoliberális eszmék terjedése tette általánossá a perfekcionizmust. Mégis érdemes végiggondolni, hogyan hat ránk az a törekvés, hogy mindenben jobbak legyünk másoknál.

## 1. Önmagunkra irányuló perfekcionizmus

Ez áll a legközelebb ahhoz, amit általában perfekcionizmus alatt értünk. Az érintettek teljesíthetetlen követelményeket támasztanak önmagukkal szemben. Tetteik minden részletét újra és újra átgondolják, hibákat keresve. Ha pedig valami rosszul alakul, bűntudatot éreznek akkor is, ha nem volt befolyásuk a történtekre.

Erre a típusra utalhat a túlzottan szigorú önkritika, az érzelmi kiégés, valamint az állandó érzés, hogy sem az ember maga, sem az eredményei nem felelnek meg saját elvárásainak.

Mindez első pillantásra ártalmatlannak tűnhet, a kutatás szerzői szerint azonban az önmagunkra irányuló perfekcionizmus a társas alkalmazkodás többféle nehézségével függ össze. Ilyen lehet a szorongás, az anorexia nervosa és az enyhe depresszió. Lehangoltságot már az is okozhat, ha nagy a különbség aközött, amilyenek valójában vagyunk, és amilyennek ideális esetben látni szeretnénk magunkat.

Az ilyen perfekcionisták rendszerint nagyon produktívak, de nem tudnak örülni a sikereiknek. Győzelmeik után is azt ismételgetik maguknak, hogy még mindig nem elég jók, ezért elégedetlenek maradnak.

### Mit lehet tenni?

Ha a gondoktól már szinte szédülünk, és úgy érezzük, összecsapnak a fejünk felett a feladatok, érdemes kiválasztani az élet egyetlen területét, ahol lassíthatunk. Segítséget és támogatást is kérhetünk a környezetünktől. Ez hozzájárulhat belső egyensúlyunk helyreállításához. A pszichoterapeuták szerint az öngondoskodás, valamint a munka és a kikapcsolódás közötti egyensúly is segíthet.

Hatékony módszer lehet az önmagunkkal szembeni együttérzés. Tanuljuk meg különválasztani személyiségünket egy-egy konkrét cselekedetünktől. Mondhatjuk például ezt: „Nem örülök annak, hogy ma kihagytam az edzést. Összességében azonban egészségesen élek, ezért nem történt semmi szörnyű.”

## 2. Másokra irányuló perfekcionizmus

Míg az első típusnál a bírálat önmagunkra irányul, itt a környezetünk kerül célkeresztbe. Úgy érezzük, mi jól végezzük a dolgunkat, másoknak viszont fejlődniük kellene, ezért lehetetlent várunk a családtagjainktól, barátainktól és munkatársainktól.

A kutatók szerint az ilyen perfekcionisták körében gyakoriak a bizalommal kapcsolatos problémák, a felelősség másokra hárítása és a rejtett ellenségesség. Ettől még jó vezetők lehetnek, de meg kell fékezniük a bírálat iránti késztetésüket, különösen otthon.

Ha valaki azt várja el a másiktól, hogy kizárólag úgy gondolkodjon és cselekedjen, ahogyan ő szeretné, ítélkező légkört teremt. Ilyen közegben nehéz egészséges kapcsolatokat fenntartani.

Érdemes tudatosan fejleszteni az empátiát és a megértést. Ha például bosszant bennünket, hogy a párunk rendszeresen az ajtóban hagyja a cipőjét, gondoljunk arra: talán elfáradt egy nehéz munkanap után, elfelejtette eltenni, vagy egyszerűen nem olyan rendszerető, mint mi. Ez önmagában rendben van.

A hála és a tudatos jelenlét gyakorlása szintén segíthet. Készítsünk listát mindarról, amit értékelünk azokban a szeretteinkben, akikkel gyakran elégedetlenek vagyunk. Így könnyebb az erősségeikre összpontosítani és mérsékelni a túlzó elvárásokat.

## 3. A társadalom által ránk kényszerített perfekcionizmus

Talán ez a leginkább alattomos forma. Abból a feltételezésből fakad, hogy mások túl sokat várnak tőlünk – függetlenül attól, hogy ez valóban így van-e. Emiatt úgy érezhetjük, hogy állandóan csalódást okozunk, és képtelenek vagyunk teljesíteni a velünk szemben támasztott követelményeket.

Ez a típus az előzőhöz hasonlóan árthat kapcsolatainknak, mivel az önértékelésünket is befolyásolja. Ha folyton azt feltételezzük, hogy mások semmire sem tartanak bennünket, idővel mi magunk is elveszíthetjük önmagunk megbecsülését.

Teljesen természetes, hogy foglalkoztat bennünket mások véleménye. A társadalmilag előírt perfekcionizmus érintettjei azonban abszolút mércévé emelik azt. Aggodalmaik külső tényezőkhöz kötődnek: például a megjelenésükhöz, vagy ahhoz a vágyhoz, hogy mások okosnak, szépnek és mindig mindent kézben tartó embernek lássák őket.

Ez kedvezőtlenül hat a saját értékességük megélésére. Rendszerint csak akkor tartják magukat jónak, ha úgy gondolják, mások is annak látják őket.

### Hogyan lehet ellensúlyozni?

Erősítsük fel a pozitív belső hangunkat. A pszichoterapeuták azt javasolják, írjuk össze erősségeinket és eredményeinket. Ha ez elsőre nehéz, kezdhetjük személyiségünk semleges tulajdonságaival.

Azt is vizsgáljuk meg, mennyire reálisak a félelmeink. Van-e bizonyítékunk arra, hogy mások elítélnek, vagy nem tartanak elég jónak bennünket? A szakemberek szerint legtöbbször nincs: ilyenkor valójában a saját félelmeink szólalnak meg.

A belső kritikus állításait rendszeresen vessük össze a tényekkel. Ha például úgy érezzük, rosszul végeztünk el egy munkahelyi feladatot, idézzük fel, hogyan értékelte az erőfeszítéseinket a vezetőnk. Lehet, hogy éppen megdicsérte a végeredményt.

Ezek a módszerek a perfekcionizmus bármelyik formájánál javíthatják a közérzetet. A perfekcionisták gyakran gyors eredményt akarnak, de itt a rendszeres, akár egészen apró előrelépések számítanak. A káros beidegződések fokozatosan alakíthatók át.

Egyszerre csak életünk egy területének javítására összpontosítsunk, és közben ne felejtsük el élvezni a folyamatot. A szakértők megfogalmazásával: fontos, hogy ne csak a hegytetőről nyíló látványnak örüljünk, hanem magának a kapaszkodásnak is.